Meditation für Skeptiker

Teil I: Der Weg zum Selbst

Körperhaltung

Der Lotussitz und seine Varianten

Dehnübungen zur Vorbereitung des Lotussitzes:

    • Anleitung von Yoga-Vidya (YouTube)

Knien

Anbieter von Meditationsbänkchen und Kissen:

    • Firma Bausinger (Website)

    • Bauanleitung für ein Meditationsbänkchen (siehe unten)

Bauanleitung-für-Meditationsbänkchen.pdf

Atmen

Wenn Sie beim Zählen der Atemzüge immer wieder abdriften, hilft Ihnen vielleicht eine dieser Varianten von Gunaratana:

    1. Beim Einatmen zählen Sie fortwährend "eins", "eins", "eins" und so weiter. Beim Ausatmen "zwei", "zwei" usw. bis zehn; dann beginnen Sie wieder bei eins.

    2. Bei jeder Einatmung und jeder Ausatmung zählen Sie von eins ab bis zehn, so dass keine Pause entstehen. Sie können auch erst nur bis fünf zählen und sich dann allmählich bis zehn steigern.

Quelle: Gunaratana,Mahathera Henepola: Die Praxis der Achtsamkeit. Eine Einführung in die Vipassana-Meditation. Heidelberg 1996.

Fühlen

Anleitungen zum Body-Scan finden Sie unter anderem auf folgenden kommerziell erhältlichen Büchern mit Audio-CD:

    • Jon Kabat-Zinn & Ulrike Kesper-Grossman: Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit

    • Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal & Jon Kabat-Zinn: Der achtsame Weg durch die Depression

Im Internet existieren noch weitere Anleitungen auf Deutsch und Englisch in unterschiedlicher Qualität, die Sie mit den Stichwörtern "body scan" und "MP3" leicht aufspüren können.

Eine MP3-Datei mit einer Anleitung des Verfassers zum Herunterladen finden Sie hier (Dauer 21 Minuten):

body-scan_ulrich-ott.mp3

Die Techniker Krankenkasse bietet eine sehr gute, professionell produzierte Anleitung zum freien Download auf dieser Webseite an.

Erfahrungsgemäß ist die Zeit, die jemand benötigt, um eine Region zu erspüren, unterschiedlich. Daher werden Ihnen die Sprechpausen eventuell zu kurz oder zu lange dauern. In diesem Fall können Sie einen freien Sound-Editor (z.B. Audacity) verwenden, um die Pausen zu kürzen oder zu verlängern.

Wenn Sie einige Male mit der Instruktion geübt und die Reihenfolge verinnerlicht haben, dann üben Sie am besten ohne Anleitung, in Ihrem ganz persönlichen Tempo. Meditation ist eine Methode zur Selbstregulation. Versuchen Sie eine Übungspraxis zu entwickeln, bei der Sie nicht von einer externen Anleitung abhängig sind.

Denken

"Der Geist wird erst frei, wenn er aufhört, Halt zu sein." (Franz Kafka)

"Die letzte Schlussfolgerung der Vernunft ist, dass sie einsieht, dass es eine Unzahl von Dingen gibt, die ihr Fassungsvermögen übersteigen. Sie ist nur schwach, wenn sie nicht zu dieser Einsicht gelangt." (Blaise Pascal)

Sein

Forschungszentren, die sich mit "contemplative neuroscience" befassen, sind unter anderem:

Weiterführende Hinweise

Kurse "Stressbewältigung durch Achtsamkeit" finden Sie über die Website des MBSR-Verbands.

Eine Reihe von buddhistischen Meditationszentren, in denen die in diesem Buch beschriebenen Methoden praktiziert werden, finden Sie auf dieser Seite von Hans Gruber: Meditationszentren.

Auf den Internet-Portalen der christlichen Kirchen finden Sie ebenfalls Angebote für Einkehrtage in Klöstern und Exerzitienhäusern. Exemplarisch seien genannt:

Teil II: Wissenschaftliche Vertiefung

Hier finden Sie alle Abbildungen zu den Kapiteln des zweiten Teils. Diese werden in hoher Auflösung zur Verfügung gestellt, weil im Druck die feinen Grauabstufungen nicht so leicht zu erkennen sind. Wenn Sie diese Abbildungen verwenden möchten, dann wenden Sie sich bitte per E-Mail an den Verfasser (Kontaktdaten siehe Impressum).

Abbildungen

Literatur

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Zeuch, Andreas: Feel it! So viel Intuition verträgt Ihr Unternehmen. Weinheim 2010. Siehe auch Audio-Podcast Intuitionstraining.

Zylowska Lidia, Smalley, Susan L./Schwartz, Jeffrey: »Mindful awareness and ADHD«, in: Didonna, Fabrizio (Hg.): Clinical Handbook of Mindfulness (S. 319–338). New York 2009.

Fragen und Antworten

Autogenes Training: Grundstufe / Oberstufe

Frage von Wolf Delong

Sie verwenden an verschiedenen Stellen in Ihrem Buch den Begriff „Formel“. Ich nehme an Sie meinen damit Formeln im Sinne der Autosuggestion. Ich selbst habe einen Grundkurs und einen Oberstufenkurs Autogenes Training absolviert. (...) der Oberstufenkurs [war] etwas frustrierend, da mir die Umschaltung als Voraussetzung zur Oberstufe nicht klar ist. Der Kursleiter konnte diese Frage nicht zu meiner Zufriedenheit beantworten. Wie kann ich feststellen, dass ich umgeschaltet habe? Lässt sich das Umschalten messen?

Antwort

Den Begriff der Formel verwende ich im Buch für Wortfolgen (Mantras), die bei der Meditation eingesetzt werden, um den Geist auf einen bestimmten Inhalt auszurichten. Dabei spielt Autosuggestion in manchen Fällen auch eine Rolle, wenn beispielsweise ein bestimmtes Gefühl hervorgerufen werden soll.

Die beim Autogenen Training angestrebte "Umschaltung" betrifft zunächst einmal das vegetative Nervensystem. Das heißt, dass Sie durch die Wiederholung der Formeln eine Entspannungsreaktion hervorrufen, die von einer Dominanz des Parasympathikus begleitet wird - das lässt sich problemlos messen (Herzrate und Blutdruck sinken, die Hautleitfähigkeit nimmt ab, die Atmung verlangsamt und vertieft sich). Auf der mentalen Ebene kommt es parallel ebenfalls zu einer "Umschaltung" von einem sogenannten aktiv-instrumentellen (Macher-) Modus zu einem passiv-rezeptiven Modus, in dem Sie für Autosuggestionen und innere Bilder besonders empfänglich sind. Hier setzt erst einmal die Mittelstufe an (Autogene Modifikation) mit organspezifischen Formeln und Formeln zur Veränderung von Einstellungen und Verhaltensweisen.

Mit der Oberstufe des Autogenen Trainings (Autogene Meditation) habe ich persönlich keine Erfahrungen gemacht und kenne nur die Beschreibungen aus der Literatur. Was dort beschrieben ist, geht in Richtung der vierten Tiefenstufe, beispielsweise die Realisierung von Existentialwerten wie Liebe, Gnade, Freiheit etc.

Body-Scan geschlechtsspezifische Regionen bewusst ausgelassen?

Frage von Doktor Nek

Haben Sie bewusst beim Körperscan geschlechtsspezifische Regionen ausgelassen?

Antwort

Bei allen Anleitungen zum Body-Scan, die mir bekannt sind, gibt es nur eine Fassung für Frauen und Männer. Daher wird stets – und auch in meiner Anleitung – nur allgemein von "Genitalien" gesprochen und nicht auf geschlechtsspezifische Regionen eingegangen. Es bleibt den Übenden also selbst überlassen, die Aufmerksamkeit auf die Details zu richten...

Den Atem sehen (auch bei Dunkelheit), Konzentration und Lichtwahrnehmungen

Frage von Doktor Nek

Ist es möglich, dass ich beim Meditieren bei voller Bewusstheit, mit geöffneten Augen (ich sehe Gegenstände, Uhr, Tisch, Fenster, Lichter) im Zimmer meinen Atem (beim Ausatmen) sehen kann? Ich habe dann probehalber alle Lichter abgedreht, es erforderte viel mehr Konzentration im Stockdunkel, doch es funktionierte – wenn auch quantitativ weit weniger – aber doch. Ich konnte meinen Atem sehen, selbst durch Veränderung der Lippen die Richtung ändern. Manchmal musste ich nachhelfen, indem ich dazwischen etwas zu schielen begann, dann entstand ein Lichtpünktchen auf meiner Nasenspitze, und wieder konnte ich meinen Atem durch dieses Licht durchlenken, es stieg dann ca 10 Zentimeter vor meiner Nase V-förmig nahezu senkrecht leicht wie Nebel und etwas leuchtend in die Höhe.

Antwort

Sie beschreiben mehrere Phänomene. Möglich sind diese alle, es liegen aber vermutlich unterschiedliche Mechanismen zugrunde. Wenn Sie bei Licht mit offenen Augen Ihren Atem sehen, liegt das vermutlich daran, dass die ausgeatmete Luft feuchter und wärmer ist. In einem kühlen Raum kann die Feuchtigkeit kondensieren oder die Wärme zur Bildung von Schlieren führen, die die physikalische Wahrnehmung der Objekte verändern und so den Atem "sichtbar" machen.

Wenn es im Zimmer tatsächlich stockdunkel ist, wäre eine solche Erklärung ausgeschlossen, aber es ist gar nicht so einfach, einen Raum wirklich vollkommen abzudunkeln. Wenn noch ein Rest Licht vorhanden ist und sich die Augen adaptiert haben, könnte es sich doch um ein rein physikalisches Phänomen handeln. Ihre Schilderungen lassen allerdings auch noch eine andere Erklärung möglich erschienen. Bei der intensiven Konzentration, die Sie aufwenden, könnte es sich auch um eine Visualisierung handeln. Die Konzentration auf die Nasenspitze ("Schielen") ist im Yoga eine häufig eingesetzte Methode, um Zustände der Versenkung hervorzurufen, und auch Lichterscheinungen werden relativ häufig von fortgeschrittenen Meditierenden berichtet (*). Um entscheiden zu können, ob es sich bei dem V-förmigen Nebel um eine lebhafte Vorstellung oder ein echte Wahrnehmung handelt, könnte man den tatsächlichen Atemfluss mit einer Wärmebildkamera aufnehmen, und dann könnten Sie prüfen, ob die objektiven Aufnahmen mit Ihrer subjektiven Wahrnehmung übereinstimmen.

(*) Vor wenigen Tagen ist ein Studie zu diesen Phänomenen erschienen. Der Artikel steht auch als Volltext zum Download zur Verfügung (siehe rechte Spalte: PDF).

Glück in der Meditation und sozialer Rückzug

Frage von Dr. Klaus D. Günther

Natürlich sind die erlebten Zustände jenseits des normalen Alltagsbewusstseins für die Betroffenen subjektiv ganz und gar wahr und wichtig und oft auch beglückend. Aber ich denke, was beglückend ist, das möchte man naturgemäß möglichst oft und immer wieder erleben, und ich sehe eine große Gefahr, dass man sich dann von dem normalen Alltagsleben und geliebten, nahestehenden Menschen immer mehr zurückzieht, um immer öfter in diesen beglückenden Zustand zu fliehen. Das ist dann vielleicht keine Abhängigkeit im klinischen Sinn, aber vielleicht doch eine Flucht vor der vielleicht so empfundenen Sinnlosigkeit oder den Überforderungen des Alltagslebens und kann vormals bestehende Vertrauensbeziehungen zu anderen Menschen vielleicht zerstören.

In dieser Hinsicht hat mich das fesselnde Buch der Hirnforscherin Jill B. Taylor "Mit einem Schlag" sehr beeindruckt. Untertitel: "Wie eine Hirnforscherin durch ihren Schlaganfall neue Dimensionen des Bewusstseins entdeckt". Dort beschreibt sie sehr eindrücklich, wie sie in der ersten Zeit nach ihrem Schlaganfall das Gefühl der allumfassenden Einheit quasi als hochbeglückenden Dauerzustand erlebt hat, und wie schwer es ihr gefallen ist, sich dennoch davon zu lösen und zu versuchen, mit den Menschen ihrer Umgebung, insbesondere mit ihrer Mutter, wieder zu kommunizieren und allmählich in das normale Alltagsbewusstsein zurückzukehren, auf die Gefahr hin, dass dann dieses beglückende Einheitsbewusstsein nicht mehr so leicht und jederzeit verfügbar sein würde.

Antwort

Es gibt viele Umgangsweisen mit solchen Erfahrungen und was Sie als Weltflucht und soziale Isolierung beschreiben, gehört leider dazu. Umgekehrt wird jedoch auch oft beschrieben, dass nach mystischen Erfahrungen eine stärkere Verbundenheit mit den Mitmenschen entsteht. In vielen Traditionen (z.B. der christlichen und auch buddhistischen) wird betont, dass ein spiritueller Weg immer zurück in die Welt führen sollte, um dort Gutes zu tun. In der hiesigen Esoterik-Szene kommt es aber glaube ich schon öfter auch zu einem im Grunde sehr egozentrischen Streben nach spirituellen Kicks, die nur allzu oft auf Kosten der nahestehenden Menschen gesucht werden und Beziehungen gefährden, wie Sie das schildern.

Hochgefühl bei der Meditation – drogenartig, Weltflucht?

Zwei Fragen von Dr. Klaus D. Günther

Eine Frage, die ich mir stelle, ist, ob das offenbar sehr beglückende Hochgefühl der "Einheit mit dem Ganzen", das sich bei tiefer Meditation einstellen kann, nicht in Wahrheit eine drogenartige Wirkung der vermehrten Ausschüttung von Endorphinen ist, die mit diesem Zustand möglicherweise einhergeht, ähnlich dem bekannten "Runner's High" (http://de.wikipedia.org/wiki/Runner%E2%80%99s_High).

Und dann frage ich mich, ob das wirklich wünschenswert ist, oder nicht vielmehr etwas Unwirkliches, eine große Illusion, mit der man sich in ähnlicher Weise selbst betrügt und vor der Wahrheit des Lebens flieht, wie mit der Einnahme psychedelischer Drogen.

Wie denken Sie über diese beiden Fragen?

Antwort

Die Erlebnisse einer allumfassenden Einheit in tiefer Meditation sind in der Regel mit sehr starken Glücksgefühlen verbunden. Derartige Gefühle gehen typischerweise mit der Ausschüttung von Endorphinen und dergleichen einher, nicht nur bei der Meditation, auch beim Sport, bei sexueller Betätigung etc. Wenn Sie schreiben "in Wahrheit" und "drogenartig" dann schwingt eine negative Bewertung mit, so, also ob es sich bei der subjektiven Erfahrung eigentlich um eine Täuschung, einen Rausch handele, wohingegen die neurochemischen Prozesse im Gehirn einen höheren Erkenntnisstatus beanspruchen könnten. Zwischen der subjektiven und der pharmakologischen Beschreibung des Vorgangs besteht aber tatsächlich keine Konkurrenzsituation, eins ist nicht wahrer als das andere, beide sind wahr und ergänzen sich.

Es gibt natürlich viele Drogen, die missbraucht werden, um vor der "Wahrheit des Lebens" zu fliehen. Aber gerade die psychedelischen Drogen (LSD, Psilocybin etc.) eignen sich dafür nicht. Psychedelisch heißt wörtlich übersetzt "die Seele offenbarend". Diese Substanzen machen nicht abhängig, wie beispielsweise Alkohol, Heroin oder Kokain, und führen zu einer intensiven Konfrontation mit der eigenen Innenwelt. Es kann dabei zu tiefen spirituellen Erkenntnissen kommen, aber auch Horrortrips mit einer angstvollen Ich-Auflösung sind möglich. Bei instabilen Personen ist die Gefahr einer Desintegration hoch, so dass der Gebrauch nur in einem geschützten Rahmen erfolgen sollte. Hier finden Sie einige provokante Überlegungen von Prof. Metzinger zur diesem Thema: http://www.gehirn-und-geist.de/artikel/836567&_z=798884 (der Artikel "Intelligente Drogenpolitik für die Zukunft" ist im Volltext kostenlos abrufbar).

Wenn spirituelle Erfahrungen benutzt werden, um der Alltagsrealität zu entfliehen, ist dies als eine Form des Missbrauchs anzusehen: "Ein spiritueller Weg, der nicht in den Alltag führt, ist ein Irrweg." (Pater Willigis Jäger, Benediktiner-Mönch und Zen-Meister)

Jhana und Transzendenz – Zeitaufwand?

Frage von Wolf Delong

Daniel M. Ingram gibt in seinem Buch "Die Meisterung des Kerns der Lehre Buddhas" eine Hausnummer an: Der erste Jhana Zustand kann bei Vipassana/Samatha-Meditation in einen vierwöchigen Retreat (= 28 Tage zu je 16 Stunden Meditation) erreicht werden. Teilnehmer der Transzendentalen Meditation berichteten mir, dass der Transzendente Zustand in der Regel nach wenigen Tagen bei 3 * 20 Minuten täglicher Übung erreicht werden kann. Dabei hat dieser Transzendente Zustand durchaus Eigenschaften wie sie für Jhana (s. Wikipedia) beschrieben werden. Wie ist dieser Unterschied im Aufwand erklärbar?

Antwort

Die unterschiedlichen Zeiten, die angeblich benötigt werden, um bestimmte Zustände zu erreichen, sind aus meiner Sicht höchst problematisch. Es gibt eine große individuelle Variationsbreite, die es nahezu unmöglich macht, hier verlässliche Vorhersagen zu treffen. Außerdem ist ein Vergleich des ersten Jhana-Zustandes mit dem der "Transzendenz" nicht sinnvoll, denn über die Jhanas steht bei Wikipedia als erstes "genaue Bedeutung ungeklärt". Sofern diese als Stufen der Konzentration angesehen werden, ist der Vergleich auf jeden Fall unzulässig, denn die Transzendentale Meditation betont, dass keinerlei Konzentration aufgewandt werden muss/soll, um den Zustand der "Transzendenz" zu erreichen - dieser trete völlig anstrengungslos und von selbst ein.

Meditationserfahrungen als eine Art "selbsterfüllende Prophezeiung"?

Frage von Jürgen Beetz

Ist die von "allen erfahrenen Meditierenden" berichtete Wirkung (z.B. "Einssein" mit Allem) nicht eine Art "selbsterfüllende Prophezeiung", da ihnen ja genau diese Wirkung im Rahmen ihrer Ausbildung vorausgesagt wurde? Gibt es Leute, die in die Meditation ohne jede Zielvorstellung eingeführt wurden ("beobachte doch mal deinen Atem und schaue, was passiert")?

Antwort

Einige positive Wirkungen der Meditation werden sicherlich durch Wunschdenken und Autosuggestion gefördert (Placebo-Effekt). Bei den Erfahrungen von Einheit spielen diese Mechanismen aber wahrscheinlich keine große Rolle - ganz im Gegenteil scheinen alle Erwartungen und Zielvorstellungen eher zu verhindern, dass solche Erfahrungen eintreten, weil es ja gerade darum geht, das Ich mit seinen Erwartungen vorübergehend zu suspendieren. Daher treten diese Erfahrungen eher dann auf, wenn der Betreffende nicht damit rechnet bzw. die Hoffnung aufgegeben hat.

Im Bereich Entspannung und Stressbewältigung wird Meditation in der Regel ohne Hinweis auf mystische Erfahrungen vermittelt. Es wäre interessant zu wissen, ob und gegebenenfalls wie oft diese dann eventuell dennoch eintreten. Die Übungsdauer ist dort allerdings kurz, und daher werden vermutlich nur Personen mit einer entsprechenden Neigung zur Versenkung (Absorptionsfähigkeit) solche Erfahrungen machen.

Vor allem die Befunde zur Wirkung von psychedelischen Substanzen weisen darauf hin, dass hier ein neurobiologischer Mechanismus ausgelöst wird, der die Aufspaltung in Ich und Umwelt aufhebt. Bei den Kontrollpersonen mit Placebo treten solche Erfahrungen nicht in dieser Intensität auf, wobei sich sehr suggestible und hysterisch veranlagte Personen eventuell vielleicht auch so in ihre Wunschvorstellung hinein steigern könnten, dass sie sich einbilden, mystische Erfahrungen gemacht zu haben. Solange wir keine neurologische Signatur genuiner mystischer Erfahrungen bestimmt haben, bleibt die Unterscheidung sehr schwierig, was echt und was Einbildung ist.

Dass es sich immer um "selbsterfüllende Prophezeiungen" handelt, halte ich vor diesem Hintergrund für unwahrscheinlich. Wirklich "naive Probanden", die noch nie etwas von mystischen Erfahrungen gehört haben, wird es bei den erfahrenen Meditierenden kaum geben. Und alleine durch etwas Atemachtsamkeit werden solche Erfahrungen wohl nur in seltenen Fällen ausgelöst werden können.

(Frage und Antwort sind auch im Blog von Herrn Beetz zu finden: http://beetzblog.blogspot.de/2013/07/meditation-ist-philosophie.html)

Meditative Versenkung = hypnotische Trance?

Fragen von Dr. Klaus D. Günther und Frau A. M.

Dr. Klaus D. Günther: Gibt es psychologische oder neurowissenschaftliche Erkenntnisse über Unterschiede zwischen meditativer Versenkung/Einheitsgefühl einerseits und Trancezuständen andererseits? Wie würden Sie persönlich den Unterschied beschreiben? Vielleicht können Sie auch noch Hypnose-Zustände einbeziehen?

Frau A. M.: Inwiefern unterscheiden sich Meditation und Hypnose? Bei beiden Methoden liegen die Gehirnwellen (bei tieferer Versenkung) im Theta-Bereich, beide sind unterstützend einzusetzen im Bereich Psychologie, auch die Induktionsmethoden sind sehr ähnlich. Beide Bewusstseinszustände ermöglichen einen besseren Zugang zum Unbewussten und eine bessere Aufnahmebereitschaft für Suggestionen / Visualisierungen. Bisher hatte ich angenommen, dass in Bezug auf die letztgenannten Möglichkeiten die Hypnose effektiver ist, aber vielleicht liege ich hier falsch und Meditation ist genauso wirksam? Woran erkenne ich, ob ich in (selbst eingeleiteter) Hypnose oder in meditativer Versenkung bin?

Antwort

Frau Prof. Halsband von der Universität Freiburg hat in einem englischen Fachartikel einen Vergleich von Hypnose und Meditation vorgenommen und stellt sowohl Gemeinsamkeiten als auch Unterschiede fest. Erschwert wird die Lage dadurch, dass es viele verschiedene Meditationstechniken gibt und die Befundlage sehr unübersichtlich ist (siehe Cahn & Polich, 2006). Am besten ließen sich diese Fragen klären, indem die selben Personen sowohl während meditativer Versenkung als auch in hypnotischer Trance mit EEG und bildgebenden Verfahren untersucht und ihre Erfahrungen mit Fragebögen erfasst würden. Das ist aber bisher meines Wissens noch nicht geschehen. Somit ist auch nicht geklärt, welches Verfahren effektiver ist, um die Aufnahmebereitschaft für Suggestionen und Visualisierungen zu erhöhen. Auch hier werden sehr starke individuelle Unterschiede bestehen. Wenn jemand persönliche Erfahrungen mit selbst eingeleiteter Hypnose und meditativer Versenkung haben sollte, wird er hiermit freundlich gebeten, mir in einer E-Mail zu berichten, ob und gegebenenfalls wie sich diese Zustände subjektiv voneinander unterscheiden, damit ich dies hier ergänzen kann.

Nachtrag: Auf dieser Webseite von Prof. Dr. Dirk Revenstorf finden Sie Informationen über Hypnose und einen Text von Michael E. Harrer, der Achtsamkeit und Hypnosepsychotherapie miteinander vergleicht.

Messung der Aktivierung/Deaktivierung diverser Hirnregionen

Frage von Doktor Nek

Sie sprechen des Öfteren von kaum vorhandenen, zu wenigen oder auf Grund der "Jugend" dieser Forschung zu wenig repräsentativen Studien über Meditation. Ich befinde mich relativ am Anfang, habe vor, dran zu bleiben, und würde gerne meinen "Jetztzustand" punkto Aktivierung/Deaktivierung diverser Gehirnregionen überprüfen lassen – um dann irgendwann später erneut den Test zu machen, um mögliche Veränderungen rein wissenschaftlicher Messbarkeit erhalten zu können. In der "realen" Welt werde ich wohl selbst Veränderungen bemerken. Gibt es in WIEN/UMGEBUNG(Österreich) Möglichkeiten hierzu?

Antwort

Mir sind keine Forschungsgruppen in Österreich bekannt, die derzeit Meditation neurowissenschaftlich untersuchen. Am besten fragen Sie direkt bei Prof. Guttmann nach. Er hat vor einigen Jahrzehnten Meditation erforscht, interessiert sich auch heute noch dafür und wenn es entsprechende Forschungsgruppen gibt, wird er sie höchstwahrscheinlich kennen.

Falls Sie keine Forschungsgruppe finden sollten, könnten Sie auch selbst Messungen Ihrer Gehirnaktivität durchführen, um langfristige Veränderungen zu studieren und zu dokumentieren. Es gibt inzwischen Geräte mit trockenen Elektroden, die man sich selbst aufsetzen kann. Die EEG-Daten werden drahtlos übertragen, teilweise sogar schon mit Analyse der Frequenzbänder. Das einfachste Gerät, mit dem ich gerade auch selbst experimentiere, kostet lediglich 112 Euro. Es bietet nur eine Elektrode, die jedoch ausreicht, um beispielsweise den Wechsel von angespannter Konzentration zu Entspannung zu erfassen. Die Aufzeichnung kann mit einem PC erfolgen, es gibt aber auch Apps für Smartphones.

Im Lauf des Jahres wird noch ein erschwingliches Gerät mit fünf Kanälen erscheinen. Damit lassen sich dann etwas differenziertere Aussagen über Hirnregionen machen, jedoch bedarf es dazu einer Auswertung durch einen Experten. Es gibt natürlich auch noch wesentlich anspruchsvolle Geräte, aber da müssten Sie gleich ein paar Tausend Euro investieren.

Motivation zur Meditation vs. keine Erwartungen haben – ein Widerspruch?

Frage von Markus P.

Auf Seite 17 schreiben Sie, dass es wichtig ist, sich der eigenen Motivation bewusst zu werden. Andererseits, dass eine Fixierung auf ein Ziel leicht zum Hindernis werden kann. Meditation ist nach meinem Verständnis ja unter anderem ein Weg des Loslassens, keine Erwartungen zu haben – weg vom Tun, hin zum Sein. Insofern scheint mir die Fokussierung auf die Motivation / mein "Meditationsziel" etwas widersprüchlich. Vielleicht können Sie das in einer kurzen Antwort aufklären.

Antwort

Es ist genau so, wie Sie schreiben: die Entwicklung geht vom Tun hin zum Sein. Das wird auch im Kapitel zum Sein noch einmal ganz explizit so erklärt, dass ab einem gewissen Punkt jede willentliche Anstrengung zum Hindernis wird. Am Anfang der Praxis steht jedoch ein Tun, und ich fordere meine Leser dazu auf, sich ihrer Motivation bewusst zu werden. Denn es gibt für das Interesse an Meditation und den Einstieg natürlich Beweggründe. Am Anfang ist die Meditation (noch) ein motiviertes Handeln, und da hole ich die Leser sozusagen ab, um sie zum Lassen und Sein hinzuführen.

In der Tat steckt darin eine Paradoxie, der Sie beispielsweise auch begegnen, wenn Sie an einem Kurs "Stressbewältigung durch Achtsamkeit" (MBSR) teilnehmen. Dort werden Sie zu Beginn aufgefordert, die Ziele aufzuschreiben, die Sie durch den Kurs erreichen möchten. Die Zettel werden eingesammelt, und dann kommt die Aufforderung, diese Ziele für die Dauer des Kurses komplett zu "vergessen", nicht danach zu streben, irgendetwas zu erreichen. Am Ende erhalten die Teilnehmer die Zettel zurück und werden feststellen, dass sich alleine durch die Praxis der Achtsamkeit vieles "von Selbst", ohne aktives Bemühen aufgelöst hast oder die früheren Ziele nicht mehr länger relevant sind.

Es handelt sich also nur um einen scheinbaren Widerspruch, der dadurch entsteht, dass im Verlauf der Meditation die ursprünglichen Gründe, mit der Meditation zu beginnen, durch in der Meditation selbst gewonnene Einsichten relativiert werden. Besonders deutlich wird dies auch auf dem Yoga-Weg, wo die Einstiegsmotivation oft körperliche Attraktivität, gesundheitliche Fitness oder tolle Erfahrungen ("Erleuchtung") sind, die im Lauf der Praxis dann zunehmend in den Hintergrund treten. "Yoga für Skeptiker" ist sozusagen der Nachfolgeband zu "Meditation für Skeptiker", in dem ausführlicher auf den Prozess der De-Konditionierung und tiefere Seinserfahrungen eingegangen wird (siehe Vorwort in der Leseprobe beim Verlag).

Müdigkeit während der Meditation

Frage von H. Özer

Ich habe [Ihr Buch] mit sehr großem Interesse gelesen. Seitdem meditiere ich etwa seit ca. 2 Monaten mehr oder weniger regelmäßig. Allerdings geschieht es mir in letzter Zeit öfter, dass ich, sobald ich anfange zu meditieren, müde werde. Eine innere Schwere legt sich wie Blei über mich. Ich kann dann schwer widerstehen und neige dazu, mich hin zu legen. Woher kann das kommen? Und was kann ich dagegen tun? Abbrechen, wenn ich müde werde? Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen und bedanke mich im Voraus.

Antwort

Für Müdigkeit während der Meditation kann es mehrere Gründe geben, denen man jeweils mit unterschiedlichen Maßnahmen begegnen kann.

Eine mögliche Ursache ist der Zeitpunkt der Meditation. Wenn man morgens meditiert, und noch nicht richtig ausgeschlafen ist, oder abends, nach einem langen Arbeitstag, dann kann es sein, dass durch die Entspannung bei der Meditation die bereits vorhandene Müdigkeit zutage tritt. Das heißt, im Hintergrund besteht ein massives Schlafbedürfnis, das normalerweise durch Aktivität verdrängt wird, sich aber bei der Meditation meldet und nach Befriedigung drängt. In so einem Fall ist es tatsächlich besser anzuerkennen, dass man eigentlich müde ist und sich lieber hinlegen möchte als zu meditieren. Das ist dann nur konsequent und besser, als sitzend im Halbschlaf vor sich hin zu dösen.

Ein anderer Grund kann in der Technik liegen, die Sie praktizieren. Wenn Sie die Augen geschlossen haben, sollten Sie sie besser öffnen. Wenn Sie im Liegen meditieren, sollten Sie sich besser setzen. Eine weitere Möglichkeit ist es, nicht zu sitzen, sondern ganz langsam und bewusst zu gehen. Sie können jede Tätigkeit als Achtsamkeitsübung gestalten. Es muss nicht immer die klassische Sitzmeditation sein, ein meditativer Spaziergang an der frischen Luft ist nicht weniger wert. Schließlich kann auch das gewählte Meditationsobjekt einschläfernd wirken. Die Atemempfindungen sind z. B. recht monoton und wenn Sie jemand sind, der eher Anregung und Aktivität braucht, ist vielleicht ein Body Scan günstiger, weil er mehr Eigeninitiative erfordert und Abwechslung bring.

Ein anderer Ansatz, mit dem Phänomen der Müdigkeit umzugehen, besteht darin, die Müdigkeit zum Meditationsobjekt zu machen und die mit diesem Gefühl verbundenen Empfindungen genau zu beobachten. Bei diesem Ansatz wird Müdigkeit als eine Art Widerstand gegen die Meditation verstanden, der durch bewusste Hinwendung aufgelöst werden kann. Wo genau im Körper sitzt die bleierne Schwere? Hat sie ein Zentrum? Gibt es vielleicht eine hintergründige Botschaft, etwas, was Ihr Körper Ihnen mitteilen möchte? In diesem Fall geben Sie dem Bedürfnis nicht nach, sondern fahren mit der Meditation fort und beobachten die Empfindungen der Müdigkeit mit Interesse, Akzeptanz und gleichmütiger Achtsamkeit. Sie arbeiten also mit dem, was gerade ist. Wenn es Ihnen gelingt, mit wachem Geist der Müdigkeit im Körper nachzuspüren, ihr auf den Grund zu gehen, können daraus wichtige Selbsterkenntnisse entstehen.

Wenn Sie die auftauchende Schwere nicht mit geistigen Mitteln der achtsamen Zuwendung alleine auflösen können, sind möglicherweise Körperübungen, Atemübungen oder veränderte Ernährungsgewohnheiten eher wirksam. Ein schweres Essen lässt sich nicht so leicht weg meditieren. Essen Sie vor der Meditation entweder nichts oder nur leichte Sachen, wie Salat oder Obst. Wenn Sie merken, dass die Müdigkeit auftaucht, können Sie auch das Sitzen kurz unterbrechen, aufstehen und ein paar meditative körperliche Übungen praktizieren, wie sie im Yoga oder Qigong beschrieben werden. Ein paar tiefe, schnelle Atemzüge sind auch ein probates Mittel, um Schläfrigkeit zu vertreiben und wieder munter zu werden.

Sie sehen, es eröffnet sich hier ein weites Experimentierfeld, und ich hoffe, dass sich eine dieser Anregungen für Sie als hilfreich erweist.

Psychedelische Bildschirmschoner als Hilfsmittel zur Meditation?

Frage von Dr. Klaus D. Günther

Hat im Zusammenhang mit Meditation schon einmal jemand die Wirkung sogenannter "psychedelischer" Bildschirmschoner untersucht? Man findet viele solche, wenn man etwa bei http://www.delicious.com unter "psychedelic screensaver" sucht. Besonders bekannt und verbreitet sind zum Beispiel Hyperspace, Plasmatunnel, Euphoria, ElectricSheep, Kaleidoscope.

Ich habe durchaus das Gefühl, dass diese eine spürbare Wirkung entfalten, indem sie einen, ähnlich wie die lodernden Flammen in einem offenen Kamin, in ihren Bann schlagen und ablenkende Gedanken fernhalten. Oder sie erzeugen ein Gefühl des Fliegens, Schwebens, Fallens oder der Schwerelosigkeit, das außerordentlich muskelentspannend auf mich wirkt, ähnlich wie auch der Anblick fallender Wassermassen in einem mächtigen Wasserfall (Niagara o.ä.).

All dies sind Anblicke, auf die man sich auch leichter längere Zeit konzentrieren kann, ohne dass sie schnell langweilig werden, anders etwa als die Beobachtung des eigenen Atems. Ich denke (und erhoffe mir), dass solche Anblicke, die einen in ihren Bann schlagen und "zum Schweben" bringen, ohne aufregend oder ängstigend zu wirken, ein gutes Hilfsmittel zum Erreichen tieferer Meditationszustände sein könnten.

Antwort

Untersuchungen zur Wirkung "psychedelischer Bildschirmschoner" im Zusammenhang mit Meditation sind mir nicht bekannt. Wir haben in Gießen jedoch die Wirkung sogenannter "Visualisierungen" untersucht, die durchaus vergleichbar sind. Beispielsweise der Windows Media Player oder auch WinAmp erlauben es, bei der Wiedergabe von Musik bewegte Bilder auf dem Monitor darzustellen, die deren Charakteristika (Rhythmus, Lautstärke, Frequenzgang) visuell umsetzen. Das hat auch auf viele Menschen eine enorm fesselnde Wirkung.

Diese Studie ist in der Doktorarbeit von Hannes Hempel dokumentiert. Eine Visualisierung mit rotierenden farbigen Spiralen hatte sich bei den meisten Probanden als am wirksamsten erwiesen. Es gibt allerdings starke Unterschiede in der "Ansprechbarkeit", die mit der sogenannten "Absorptionsskala" gemessen werden können. Ihre Beschreibung ist sehr treffend für Zustände der Absorption ("in den Bann schlagen"). Damals untersuchten wir diese Zustände im Kontext von Trance und es ging uns um ihre "hypnotische" Wirkung. Aber Sie haben völlig recht, dass diese Zustände auch bei manchen Formen der Meditation auftreten. Tatsächlich erreichen Personen mit hoher Absorptionsfähigkeit schon früher tiefe Meditationszustände (http://www.yoga-vidya.de/PDF/Ergebnisbericht.pdf, Abbildung 3).

Bei der Achtsamkeitsmeditation, die ich in meinem Buch beschreibe, werden derartige Trance- und Versenkungszustände jedoch eher vermieden, nicht der Stimulus kontrolliert (fesselt) die Aufmerksamkeit, sondern der Betreffende steuert seinen Fokus. Das ist mit mehr Anstrengung verbunden, besonders, wenn das gewählte Objekt nicht wirklich aufregend ist, wie die Atmung. Wenn sich jemand nur entspannen oder davontragen lassen möchte, ist gegen eine Visualisierung nichts einzuwenden. In der Achtsamkeitsmeditation wird demgegenüber jedoch die Auseinandersetzung mit der gegebenen (natürlichen) Realität in den Mittelpunkt gestellt.

Risiken des 5. Tiefenbereichs?

Frage von Wolf Delong

Skeptiker bin ich nicht wegen der möglichen positiven Effekte der Meditation, sondern wegen möglicher Schäden. Mir ist ein Fall bekannt, bei dem eine Dissoziation m. E. durch Transzendentale Meditation nach Maharishi, wenn vielleicht nicht verursacht, so doch eindeutig ausgelöst wurde. (...) Die ersten vier Tiefenbereiche der Bewusstseinsveränderung sind sicher eine feine Sache. In Form von Autogenem Training werden sie ja sogar von den gesetzlichen Krankenkassen gefördert. Danach passiert etwas, das mir auch nach der Lektüre Ihres Buches noch nicht klar ist und das möglicherweise gesundheitsgefährdend sein kann.

Antwort

Ihre Bedenken und Vorbehalte gegenüber der fünften Tiefenstufe sind berechtigt. Es gibt immer wieder Berichte von Personen, die durch zu intensive Meditation in dissoziative oder sogar psychotische Zustände hinein geraten. Daher warne ich in meinen Buch auch ausdrücklich davor, sich in diese Bereiche zu bewegen, wenn man psychisch labil ist. Außerdem ist es ratsam, sich von erfahrenen Personen begleiten zu lassen und einen geschützten Rahmen aufzusuchen.

Risiken und Nebenwirkungen von Meditationen

Erfahrungsbericht und Frage eines Lesers, der anonym bleiben möchte

Ich bin zur Zeit auf der Suche nach Informationen über Risiken und Nebenwirkungen von Meditationen. Ich habe schon erste Erfahrungen mit dem Meditieren sammeln können und es ist allem Anschein nach das bisher wirkkräftigste Mittel, das ich bei meiner langjährigen Suche gefunden habe. (...)

Ich erlebe "immer wieder" – genau genommen bisher zwei Mal im Abstand von zwei Jahren, in der Zeit dazwischen hatte ich das Meditieren wegen einer akuten Depression wieder aufgegeben – eine sehr deutliche Verbesserung meiner psychischen und körperlichen Befindlichkeit. (...)

Auf der anderen Seite traue ich der ganzen Geschichte noch nicht so recht. Denn was sich beide Male mit einer ganz ähnlichen Symptomatik wiederholt hat, ist das Problem einer teilweise extrem verkürzten Nachtschlafzeit. Und zwar ohne dass ich am Tage auch dementsprechend müde gewesen wäre, was ich irgendwie als "unnormal" und als kein gutes Zeichen empfinde. (...)

Als ich das erste Mal vor zwei Jahren auf dieses Phänomen gestoßen bin (...) hat es sich soweit gesteigert, dass ich schließlich drei Nächte, jedenfalls soweit für mich erkennbar, überhaupt nicht mehr geschlafen habe. Auch am Tage nicht. Am Morgen der dritten Nacht (... ) halluzinatorische Ereignisse (...) hörte Töne und hatte Tastempfindungen auf der Zunge (...) entschied ich mich daraufhin dafür, sicherheitshalber in eine psychiatrische Klinik zu gehen. Der Aufenthalt dauerte acht Wochen und in dieser Zeit entwickelte sich bei mir eine mittelschwere Depression, die ca. 1,5 Jahre angehalten hat.

Als ich mich damals entschloss, in eine Klinik zu gehen, war ich völlig verunsichert, was da in meinem Kopf so alles vor sich geht und wie das Ganze noch enden würde. Dazu muss man wissen, dass ich allen Grund dazu habe, mich als erblich vorbelastet zu vermuten. Meine Großmutter (...) litt an einer psychischen Erkrankung (...) mein Vater (...) litt an Schizophrenie und war Alkoholiker (...) auch meine Schwester war (...) psychisch krank (...)

Vor etwa zwei Monaten habe ich es wieder mit dem Meditieren versucht, nach einiger Zeit dann aber bemerkt, dass sich das Schlafproblem zu wiederholen begann. Zum Glück war ich ja nun vorgewarnt und zog gleich die Reißleine. Seit über einem Monat meditiere ich nun überhaupt nicht mehr, aber sowohl die positiven, als auch die negativen Begleiterscheinungen meiner Meditationen halten, mit ganz leicht abnehmender Tendenz, nach wie vor an. Da unterm Strich die positiven Wirkungen deutlich überwiegen, warte ich sehnsüchtig darauf, dass sich die negativen zurückbilden und ich nun endlich wieder mit gutem Gewissen meditieren kann. (...)

Wenn ich nun über die Risiken und Nebenwirkungen der Meditation nachdenke, dann fallen mir zunächst einmal zwei Faktoren ein, die beide Male bei meinem Herumexperimentieren sicherlich als ungünstige Faktoren gewirkt haben:

Zum einen habe ich jeweils aus einer gewissen psychischen Notlage heraus, jedenfalls bei eingeschränkter psychischer Gesundheit, mit dem Meditieren begonnen.

Zum anderen habe ich jedes Mal weit unterschätzt, wie wirkmächtig das Meditieren bei mir wohl offensichtlich wirkt. Es war mir nicht deutlich, dass man es, wie ich es mittlerweile sehe, wohl mit einer kumulativen Wirkung zu tun hat. (...) Diese Unterschätzung hat dazu geführt, dass ich vermutlich erheblich überdosiert habe: Habe über mehrere Wochen hinweg mindestens 1 – 2 Stunde pro Tag meditiert und es waren nicht wenige Tage dabei, an denen ich deutlich mehr als 2 Stunden, an einem Tag bis zu 5 Stunden meditiert habe. (...)

Nach all dem, wie ich die an mir beobachteten Phänomen interpretiere und wie ich daher zumindest vermute, war das Meditieren ein nicht unerheblicher Faktor dafür, dass mich meine gesundheitlichen Probleme schließlich in die Psychiatrie gebracht haben.

Daher würde ich gerne wissen, was Ihnen über die Risiken und Nebenwirkungen des Meditierens bekannt ist.

Antwort

Es gibt leider kaum wissenschaftliche Untersuchungen zu diesem Thema. Eine vergleichsweise solide Behandlung des Themas von Prof. Christian Scharfetter habe ich im Buch zitiert: "Der spirituelle Weg und seine Gefahren". Leider ist dieses Buch vergriffen. Ein wesentlicher Risikofaktor, den er nennt und den Sie auch erwähnen, ist die "Dosis" und das Risiko einer "over-meditation". Ein bis zwei Stunden am Tag und mehr – ja sogar bis zu fünf Stunden – das ist viel und kann zu einer Destabilisierung führen.

Das Risiko nimmt zu, wenn Sie aus einer psychischen Notlage heraus meditieren und dabei alleine sind, also ohne Gruppe oder fachkundigen Begleiter. Wenn es zu solchen Veränderungen der Wach-Schlaf-Rhythmik kommt, wie Sie es beschreiben, lässt das in der Tat auf starke Verschiebungen der neurochemischen Balance schließen. Das gleiche gilt für die Halluzinationen, von denen Sie berichten. Hinzu kommt noch eine mögliche erbliche Belastung, so dass ich mir durchaus vorstellen kann, dass die Meditation in Ihrem Falle als Auslöser für die Depression in Frage kommt.

Sie haben diese Zusammenhänge selbst sehr klar erkannt und ich kann Sie nur darin bestärken, dementsprechend vorsichtig zu sein, genau zu beobachten, abzuwarten und nur langsam wieder einzusteigen, wenn Sie merken, dass die Voraussetzungen dafür wieder gegeben sind.

Gerade weil es so wenig Literatur dazu gibt, sind Ihre Erfahrungen von großer Wichtigkeit und ich danke Ihnen für Ihr Vertrauen und die Erlaubnis, Ihre Schilderungen anonymisiert auf der Website zum Buch zu veröffentlichen.

Tiefes Fühlen und Verletzlichkeit durch Meditation

Erfahrungsbericht und Frage eines Lesers, der anonym bleiben möchte

Ich meditiere dank Ihrem Buch seit ca. 1,5 Jahren (ca. 30 Minuten am Tag; in erster Linie Atemachtsamkeit und Body-Scan). Seit einigen Monaten habe ich allerdings ein kleines Problem: Ich fühle sehr "tief". Menschen, die mir nahe stehen und die mir etwas bedeuten, können mich mit Kleinigkeiten verletzen und tieftraurig machen. Umgekehrt können sie mich mit Kleinigkeiten aber auch ungemein glücklich machen. Das Ganze geht also in beide Richtungen, wobei mir klarerweise allerdings nur die erstere zum Problem geworden ist. Denn aus Angst davor, verletzt zu werden, scheue ich teilweise mittlerweile sogar den Umgang mit meinen Liebsten, das heißt, ich vermeide ihn aktiv. Probiert habe ich, die entstehenden Emotionen im Sinne der Achtsamkeit einfach hinzunehmen und zu beobachten, wenn sie auftreten. Nach meinem subjektiven Empfinden macht das das Ganze aber eher schlimmer als besser, das heißt, ich fühle immer tiefer und tiefer. Meine Frage an Sie: Können Sie mir in dieser Hinsicht einen guten Rat geben? Für Ihre Hilfe wäre ich Ihnen sehr dankbar!

Antwort

Die verstärkte emotionale Sensitivität ist eine typische (erwünschte) Wirkung der Meditation. Aktives Vermeiden von potentiell verletzenden Kontakten ist in der Tat keine gute Lösung; gleichmütiges Beobachten der Gefühle ist zwar eine bessere Art des Umgangs, sollte aber nicht in Passivität münden ("einfach hinnehmen"). Meiner Erfahrung nach ist es am besten, wenn man den Personen, die einem nahe stehen, mitteilt, wie ihr Verhalten auf einen wirkt. Nicht als Angriff, Kritik oder Vorwurf, sondern einfach als Mitteilung, welche Gefühle in Ihnen ausgelöst werden. Ihre Liebsten werden Sie ja nicht absichtlich verletzen wollen und werden auf Ihre emotionale Offenheit und Gefühlsäußerungen ganz natürlicherweise mit Zuwendung und Rücksichtnahme reagieren. Das ist heilsam für die bereits geschehene Verletzung und hilft, zukünftige Verletzungen zu vermeiden.

Trance, Umschalten, Transzendenz, Jhanas – Gemeinsamkeiten?

Frage von Wolf Delong

In der Hypnose wird der Zustand der "Trance" beschrieben, beim Autogenen Training ist es das "Umschalten" als Vorbedingung für die Oberstufe des Autogenen Trainings, bei der Transzendentalen Meditation ist es der "Transzendente Zustand", bei Samatha- und Vipassana-Meditation sind es die "Jhana"-Zustände. Sind diese Zustände miteinander vergleichbar und sind sie es, die Sie mit "Wechsel der Perspektive" meinen?

Antwort

Was ich im Kapitel "Sein" als "Wechsel der Perspektive" beschrieben habe, sind mystische Erfahrungen, in denen das "Ich" als Zentrum unseres Erlebens vorübergehend zurücktritt. Dies ist zwar teilweise auch in den Zuständen der Fall, die Sie anführen (Trance, Umschalten, Transzendenz, Jhanas) - es wäre jedoch falsch, diese Zustände gleichzusetzen, denn es gibt neben dem Ich-Gefühl noch viele weitere Merkmale zur Charakterisierung von Bewusstseinszuständen. Die Forschung ist noch weit davon entfernt, eine klare Taxonomie dieser Bewusstseinszustände zu liefern. Es gibt nicht einen Versenkungszustand, sondern eine ganze Reihe, was sich auch in der differenzierten Terminologie in den Traditionen widerspiegelt, die schon sehr lange entsprechende Techniken kultiviert haben.